"Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona; cuando la alimentación funciona, la medicina no es necesaria" - Proverbio ayurveda-
La alimentación influye en la salud de nuestro cuerpo y, por tanto, en la salud del órgano más importante de nuestro cuerpo, el cerebro. Si no ingerimos las vitaminas y nutrientes necesarios podemos sentirnos fatigados o irritables y esto nos puede enfermar.
Normalmente nuestra alimentación va orientada al bienestar de nuestro cuerpo o a conseguir la figura deseada ante el espejo. Por este motivo, a veces descuidamos las necesidades de nuestro cerebro empeorando nuestra memoria y concentración o incrementando la tendencia hacia enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Vamos a hablar de cada una de las vitaminas que necesita el cerebro, su importancia y dónde obtenerlas, porque una dieta adecuada nos proporciona todo lo necesario sin necesidad de suplementos.
BETACAROTENO O PRO-VITAMINA A
Es un precursor de la vitamina A. Jamás debe faltar en nuestra dieta. Su aporte mejora la memoria y contribuye a preservar las células cerebrales a largo plazo.
Su déficit origina problemas graves como dificultades de visión o problemas de crecimiento en niños
Podemos encontrar betacaroteno en frutas y verduras de color naranja: zanahoria, boniato, calabaza, melón, papaya, mango, nectarina, nísperos, albaricoques o caquis . También en verduras y hortalizas de color verde oscuro: espinacas, coles, judías, rúcula, coles de Bruselas, espárragos, alcachofas o brócoli. Incluso en hierbas aromáticas como el perejil, el pimentón o el chili.
VITAMINA B1 O TIAMINA
Está presente en grandes cantidades en el cerebro y tejidos nerviosos. Previene el envejecimiento cerebral y el deterioro de la memoria y contribuye a elevar el ánimo en personas que sufren depresión. Es una vitamina muy completa. Participa en el proceso de absorción de la glucosa y es ideal para mantener la energía en el cuerpo. Facilita funciones cardiovasculares e influye en una buena salud visual.
Su déficit conduce a la degeneración corporal, principalmente del sistema nervioso y circulatorio y esto puede ocasionar la muerte.
Se encuentra principalmente en las carnes (ternera, pollo, cerdo) pero también en pescados (sardina, lubina, lenguado) y mariscos (langosta, bogavante, ostras). La podemos encontrar también en frutos secos como pipas, piñones, pistachos, nueces...
VITAMINA B6 O PIRIDOXINA
Favorece la formación de neurotransmisores que son los encargados de transmitir las señales que se producen en las neuronas. Estos neurotransmisores son:
Dopamina: se asocia con circuitos de recompensa y tiene efectos sobre el estado de ánimo.
Epinefrina y norepinefrina: relacionadas con sistemas de alerta. Intervienen en estados de ansiedad.
GABA: regula estados de inquietud. Permite reducir angustia y estrés.
Acetilcolina: interviene en procesos de memoria.
La vitamina B6 ayuda en la absorción de la vitamina B12, decisiva para el desarrollo cognitivo. La deficiencia de la vitamina B6 facilita la aparición de problemas como la obsesión o la depresión, así como desequilibrio emocional general y dificultades para conciliar el sueño.
La podemos encontrar en todas las carnes, hígado, pescado (sardina, salmón, lenguado, truchas, bonito, atún), mariscos, plátanos, patatas, alubias secas, lentejas, productos de grano integral, huevos, lácteos, frutos secos y algunas verduras.
VITAMINA B9 O ÁCIDO FÓLICO
Es otra vitamina del complejo B que, junto con la B6 y la B12, favorece la formación de glóbulos rojos. Facilita un transporte de oxígeno más rápido y contribuye por tanto al buen funcionamiento del cerebro. Tiene un importante papel en la agudeza mental y en la preservación de funciones cerebrales. Interviene en la formación de varios neurotransmisores y su deficiencia puede ocasionar accidentes cerebrovasculares.
Esta vitamina la encontramos en legumbres, cereales integrales, espinacas, espárragos, arroz integral, avena, brotes de soja, guisantes y frutos secos en general (sobre todo pipas y cacahuetes). También en frutas como plátano, naranja, melón o aguacate.
VITAMINA B12
Es una de las vitaminas más importantes. Contribuye a la formación de células y ácidos grasos y es fundamental en la síntesis de diversas sustancias. Se relaciona con la memoria a corto plazo y con la velocidad del pensamiento. Su deficit lleva a pérdidas de memoria, lentitud mental o cambios de humor en sentido negativo. Incluso hay investigadores que asocian su carencia con enfermedades como el Alzheimer.
Está presente en carnes: ternera, pollo, pavo y sobre todo en las vísceras de los animales (hígado y riñones). También en pescados (trucha, salmón), moluscos, cereales integrales, huevos y productos lácteos.
VITAMINA C
La vitamina C es un antioxidante muy potente. Protege al cerebro del estrés oxidativo y los procesos degenerativos que se producen con la edad. Juega un papel decisivo en la enfermedad de Parkinson, para evitar su aparición, en el Alzheimer y en otras formas de demencia que se puedan presentar.
Contribuye en el proceso de absorción del hierro, elemento decisivo en funciones como la memoria y la atención. Para una mayor absorción del hierro se deben acompañar alimentos con alta concentración de hierro con los que tienen alta concentración de vitamina C.
La vitamina C es un antidepresivo natural, ya que incrementa los niveles de serotonina, un neurotransmisor decisivo en el estado de ánimo.
Podemos encontrar vitamina C en todos los cítricos (naranja, limón, pomelo, lima), vegetales verdes (coles de Bruselas, acelgas, espinacas, algas, brócoli), hierbas aromáticas (perejil, albahaca, tomillo, cilantro) y también en kiwis, fresas, cerezas, papaya, grosella negra, pimientos, melón, coliflor o tomates entre otros.
VITAMINA D O CALCIFEROL
Ayuda a mejorar enfermedades como la esclerosis múltiple o algunos trastornos depresivos.
Su consumo diario no es necesario, ya que el organismo tiene sus propias reservas. Se produce en el organismo a través de la exposición solar y entre sus funciones destacan la absorción de calcio y fósforo. La exposición a los rayos ultravioleta permite que los huesos estén fuertes y sanos.
La encontramos en la leche, yema de huevo, atún, sardinas, champiñones, hígado, cereales y queso.
VITAMINA K
Ayuda a mejorar las funciones de aprendizaje y memoria. En diversos estudios se ha corroborado la relación entre Alzheimer y déficit de vitamina K.
La podemos encontrar en el brócoli, coles de Bruselas, vegetales de hoja verde, perejil, espárragos, apio, encurtidos, chile en polvo, curry, pimentón y guindillas.
VITAMINA E O TOCOFEROL Y ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
La vitamina E es un antioxidante y los ácidos grasos Omega-3 incrementan la plasticidad cerebral. Ambos protegen contra procesos degenerativos y contra la agudización de problemas relacionados con las funciones cognitivas.
La vitamina E se encuentra en aceites vegetales, chocolate, verduras, leche, frutas, pipas, nueces, almendras, hígado, trigo, legumbres...
CONCLUSIÓN
Como hemos visto, la salud física y mental depende en gran medida de nuestra alimentación. Una buena combinación de alimentos nos proporciona todo lo necesario para prevenir o mejorar ciertas enfermedades. Seamos inteligentes y pongamos en marcha un plan de alimentación saludable. Estas solamente son unas pautas. Si tienes dudas no dudes en acudir a un nutricionista, ya que es la persona mejor preparada para llevar a cabo un plan de acción y enseñarte a comer sano.
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