"Aprende a ser valiente"
DETENCIÓN DE PENSAMIENTO
Haz una lista de miedos según las diferentes categorías:
Miedos que suceden y que son inevitables, como por ejemplo el miedo a envejecer o el miedo a que los hijos se vayan de casa.
Miedos subjetivos, creados por nuestra narración interior de las cosas, como el miedo al éxito o al fracaso o el miedo a ser despedido de tu trabajo.
Temor generalizado, en el que se encuentran los cuatro grandes miedos del ser humano: miedo a la vida, a la muerte, a la enfermedad y a la locura.
Indefensión aprendida, cuando creemos que el control de nuestra vida no está en nuestras manos y por lo tanto no vale la pena luchar. En esta categoría estaría el no saber decir que no. Esta conducta es la base del maltrato y de muchos estados depresivos.
Ahora es el momento de entrenar la detención de pensamiento. Imagina alguna de las situaciones que te pueden llevar a un estado de ansiedad. En este momento repítete a ti mismo: ¡Stop, stop, stop! para parar ese pensamiento. Visualiza ahora una imagen positiva (una playa, una montaña, una compañía agradable...). Disfruta de esta imagen con tres suspiros profundos.
Prueba a reproducir la detención de pensamiento en tu día a día. Recuerda: pensamiento ansioso - detención de pensamiento - imagen positiva - tres suspiros.
REDISEÑA TU DIÁLOGO INTERNO
El diálogo interno nos puede provocar temor. Sustituye el "no puedo" por "si quiero", "puedo". Cambia el "debería" por "podría". El "no es mi culpa" por "tengo la posibilidad". El "es un problema" por "es una oportunidad". El "no estoy satisfecho" por "puedo aprender y crecer". El "tengo miedo" por "pase lo que pase puedo afrontarlo".
IMAGINA LA SITUACIÓN MÁS PROBABLE
Tendemos a creer lo que dice nuestra mente alarmista cuando tenemos miedo. Este ejercicio consiste en imaginar la peor opción, la más catastrofista. Luego imagina la mejor opción, la opción mágica e ideal. Ahora imagina la opción más probable (que estará entre una y otra) y entra en acción y, si te equivocas, siempre podrás corregir.
VISUALIZA LO QUE TE GUSTARÍA OBTENER
Imaginar que se obtiene lo que se desea ayuda a que el miedo no nos impida correr riesgos necesarios y ayuda a evitar el miedo y la culpa.
Imagina que estás confiado y tranquilo, actuando con seguridad en una situación en la que te cuesta mantener la calma. ¿Cómo cambiaría tu vida si no tuvieras ese miedo? ¿Qué cosas podrías disfrutar que hoy no puedes? Soñarlo es el primer paso para vencer el miedo.
LÍNEA DE LA VIDA DE LA VALENTÍA
Busca un proyecto personal y dibuja una línea larga poniendo a la derecha lo que quieres alcanzar y a la izquierda tu miedo. Marca el punto en el que te encuentras actualmente. Míralo cada mañana y pregúntate: ¿estoy en el mismo sitio? ¿cuál es el próximo paso que debo dar? Marca pequeñas metas para ir cada día un poquito más lejos y llegar a ese objetivo.
MEDITACIÓN DEL RÍO
El cerebro reacciona a las imágenes que creas en tu mente como si fueran reales, así que colócate en la posición de observador, sin juzgar nada de lo que surja en tu mente. Acepta cualquier situación, tanto si aparecen miedos como si no lo hacen, sin juicios. Estamos buscando de manera simbólica el desapego emocional necesario para facilitar la acción posterior.
Siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos. Pon la mano izquierda sobre la derecha, tocándote los pulgares. Siente tu respiración. Percibe con los ojos cerrados el ambiente que te rodea. Imagina que te encuentras delante de un río de agua cristalina y que estas aguas tienen propiedades especiales, ya que transforman tus miedos. Imagina que al lado hay piedras blancas que simbolizan esos miedos, algunas son pequeñas y manejables y otras más pesadas. Coge una de esas piedras e imagínate que es uno de tus miedos. Cada una es un miedo concreto. Lánzalas una tras otra. Una vez hecha esta tarea, permanece respirando en silencio durante un tiempo y finalmente abre los ojos.
HAZ EJERCICIO REGULADO
En el momento en que tu mente percibe que te estás cuidando a ti mismo, se da cuenta de que te estás empoderando y aumentando tus recursos personales para afrontar a aquello que te causa temor en lugar de abandonarte a ese miedo. Conviene hacer ejercicio físico regulado, porque estableces una nueva relación con tu cuerpo, que es la fuente de tus sensaciones de temor. Las personas ansiosas, por lo general, evitan hacer ejercicio.
Refuérzate positivamente con diálogos internos motivadores y valora tu esfuerzo recordando los momentos en los que haces aquello que más te cuesta.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y MINDFULNESS
Con las técnicas de relajación y el mindfulness conseguirás un estado de relajación física y mental que te ayudará a prevenir y afrontar las crisis de ansiedad.
DISTRACCIÓN
La distracción te puede servir para controlar la ansiedad, al menos en algunos momentos. Algunas formas de distracción son: hablar con alguien, cantar, sumar los números de las matrículas de los coches que ves por la calle, mirar escaparates... Céntrate en las sensaciones internas, como el latido del corazón, para comprobar si disminuyen.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lo llevas hacia abajo hinchando un poco el estómago y la barriga, sin mover el pecho.
Retén un momento el aire en esta posición.
Suelta el aire lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga (sin mover el pecho).
Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.
AUTOINSTRUCCIONES
Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar la ansiedad. Sirve para manejar la ansiedad anticipatoria o los amagos de crisis.
Confecciona una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas. Anota las ideas que te puedan resultar más útiles. Memorízalas y repítelas de forma convincente cada vez que te enfrentes a las situaciones o sensaciones temidas.
Algunos ejemplos de autoinstrucciones son:
Recuerda que tus sensaciones son solo una exageración de las sensaciones normales de ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastrofistas que no tienen base real.
No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal y ya se pasarán.
Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
Voy a pensar, actuar y sentir del modo más sano y feliz.
IMAGINACIÓN POSITIVA
Imagínate tu última crisis de ansiedad como si fuera una película y tú un espectador ajeno a ella. Después, imagina que vuelves a experimentarla como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con técnicas que conoces. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo para afrontarla. Siéntete bien y orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo. Si te cuesta imaginarlo, escribe un relato.
A partir de ahora, utiliza la imaginación y la visualización para superar cualquier crisis y manejar la ansiedad. Es importante utilizar la imaginación positiva después de la relajación y también antes de dormir y al despertar para que sea más eficaz.
AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS
Muchas veces, cuando realizas esfuerzos por huir de las sensaciones temidas, aumentan, mientras que si las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir. Acéptalas diciendo: "no me importa notar sensaciones, cuando quieran ya se irán" o "si me da una crisis no importa, será como una pesadilla que se pasará pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastrofistas"
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