"Las distorsiones cognitivas son maneras erróneas de malinterpretar lo que ocurre a nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias negativas"
Muchas veces hablamos de la realidad como si fuera algo que cualquiera pudiera mirar y comprobar de una manera sencilla. Esto no es tan simple. La realidad tiene muchos matices. Una simple sonrisa puede significar cariño, ironía, compañerismo, atracción, desprecio, amistad, sintonía con un extraño... La situación en la que se da esa sonrisa unida a nuestra experiencia personal nos permite interpretarla de una u otra manera y podemos acertar o no. Generalmente, cuanta más experiencia tenemos en situaciones similares, más probable es que acertemos en nuestra interpretación, pero siempre cabe un margen de duda.
Cuando no acertamos a interpretar correctamente una situación o una sensación corporal, es probable que estemos cometiendo alguno de los siguientes errores cognitivos:
1. INFERENCIA ARBITRARIA
Consiste en extraer conclusiones sin tener en cuenta la evidencia objetiva, interpretando la situación de manera arbitraria. Por ejemplo, un día te levantas triste o irritable, quizá porque no has dormido bien o porque es uno de esos días en los que uno está un poco bajo de ánimo sin motivo aparente, pero te da por pensar que estás empeorando y que no tienes futuro. Has convertido las sensaciones de desánimo normales y pasajeras en la evidencia que demuestra que todo va a ir a peor. Es una inferencia arbitraria porque podías haber concluido que podía ser solamente que te has levantado con el pie izquierdo y que mañana será otro día.
2. PENSAMIENTO CATASTRÓFICO O ERROR DEL ADIVINO
Consiste en saltar a la conclusión de que va a ocurrir algo terrible, sin tener evidencia suficiente. Se da con mucha frecuencia en personas que sufren crisis de ansiedad. Por ejemplo, sientes un pinchazo en el pecho y concluyes que te mueres, que es un infarto. O sientes bloqueo en el pecho y piensas que te ahogas. O sientes taquicardia y piensas que esto acabará mal. La primera vez que se tiene una crisis de ansiedad es normal que se dé ese salto mental del síntoma a la catástrofe. La mente ansiosa salta con facilidad a consecuencias negativas y dramatizar los peligros. Los pensamientos se anticipan demasiado al significado de los síntomas, resultando en interpretaciones catastróficas que no se ajustan a la realidad.
3. LECTOR DE MENTES
Consiste en concluir, sin tener evidencia suficiente, que se sabe lo que está pasando a otra persona. Por ejemplo, "mi padre piensa que soy un inútil aunque no lo diga" o "mi marido antes o después me va a dejar".
4. PERSONALIZACIÓN
Pensar que los demás tienen una actitud negativa hacia uno mismo cuando no disponemos de evidencia suficiente para pensar así. Por ejemplo, "mis compañeros de trabajo se están riendo, seguro que se ríen de mi". El mundo no siempre gira alrededor de uno y de sus problemas.
5. ABSTRACCIÓN SELECTIVA
Focalizar nuestra atención en un solo aspecto, detalle o situación negativa, de manera que se magnifica su importancia poniendo la situación entera en un contexto negativo. Ejemplo, "Soy lo peor, he perdido la cartera", "Seguro que suspendo porque he olvidado mi bolígrafo de la suerte".
6. SOBREGENERALIZACIÓN
Extraer conclusiones basándonos en unas pocas experiencias o aplicarlas a una gama de situaciones no relacionadas. Por ejemplo, "No me han llamado para tomar el café, seguro que tampoco quieren quedar para ir al cine", "Se me ha quemado la comida, nunca sabré hacer nada correctamente"
7. MAGNIFICACIÓN
Tendencia a exagerar lo negativo de un rasgo, situación, acontecimiento o persona. Ejemplo, "No le ha gustado el regalo sorpresa, seguro que me deja", "He tenido un fallo en un trabajo muy importante, seguro que me despiden ".
8. MINIMIZACIÓN
Proceso por el que se minimiza o se quita importancia a una experiencia. Por ejemplo, "Solo me ha regalado una flor, no me quiere".
9. PENSAMIENTO DICOTÓMICO
Cuando el pensamiento es blanco o es negro. Se colocan las experiencias propias o de los demás en categorías que solo tienen dos opciones opuestas: bueno/malo, positivo/negativo, posible/imposible. Por ejemplo, "si no saco un 10 en el examen seré un perdedor".
10. RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Tomar nuestras emociones como evidencia para interpretar la realidad. Por ejemplo, "Tengo miedo a subir al avión porque volar es muy peligroso", "No me acerco a los perros porque muerden".
11. AFIRMACIONES "DEBERÍA"
Son expectativas o demandas internas sobre las capacidades o habilidades personales o de otros, pero sin analizar si son razonables en el contexto en el que se dicen. Por ejemplo, "Debería haberse dado cuenta de que estaba mal y no seguir preguntándome".
12. COMPARACIÓN
Tendencia a compararse con los demás de manera que se llega a la conclusión de que se es mucho peor que ellos. Ejemplo, "A pesar de que estudio, no consigo sacar mejores notas que mis compañeros".
13. DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO
Cuando se descalifican las experiencias o rasgos positivos de una persona. Ejemplo, "Me ha salido bien, pero ha sido suerte".
14. CONSTRUCCIÓN DE LA VALÍA PERSONAL EN BASE A OPINIONES EXTERNAS
Mantener la valía personal en función de otras personas. Por ejemplo, "Mi novio dice que soy tonta, seguro que tiene razón", "Mi entrenador dice que soy muy malo con el balón, seguro que tiene razón".
15. ADIVINACIÓN
Pronosticar un resultado negativo, emoción o acontecimiento futuro y creerse esas predicciones como verdaderas. Por ejemplo: "Seguro que al final algo va a fallar"
16. ETIQUETADO
Cuando una persona se etiqueta a sí misma o a otros de manera peyorativa. Por ejemplo, "Soy feo", "Soy el peor trabajador de la empresa".
17. PERFECCIONISMO
Cuando se realiza un esfuerzo constante para que algo se cumpla sin examinar si es razonable y muchas veces para evitar una experiencia subjetiva de fracaso. Por ejemplo, "Si no me sale la comida perfecta es mejor ir a comer fuera", "Si no voy maquillada, no salgo"
Estas distorsiones cognitivas pueden presentarse individualmente o de forma conjunta. En la medida en que las identifiquemos y cambiemos, nos sentiremos mejor.
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